袖子根本藏不住！手臂粗起來這樣練！

袖子根本藏不住！手臂粗起來這樣練！

想要手臂粗到藏不住的秘密都在這🤩
手臂分為兩大肌群：

▫️二頭肌
▫️三頭肌

💪二頭肌訓練關鍵要點：

▫️《控制動作範圍》確保每一下動作都有完整的收縮
▫️《避免借力》控制身體穩定，不要用腰或肩膀去甩動重量，才能精準的刺激到二頭肌。
▫️《漸進超負荷》維持動作正確的情況下盡可能的增大重量。
▫️《多角度訓練》透過肩關節的不同擺位，刺激二頭肌的不同部位。

☝️推薦二頭肌訓練動作

▫️槓鈴彎舉
▫️啞鈴坐姿彎舉
▫️槌式彎舉
▫️w槓窄握彎舉
挑選2-3個動作，每組12-15下，組數皆2-4組即可。

💪三頭肌訓練關鍵要點：

▫️《關節穩定》肩膀、手肘穩定才能精準刺激到三頭肌。
▫️《完整的收縮》動作底部要完全伸直手肘，頂部才可充分收緊三頭。
▫️《多角度刺激》三頭肌細分為內側頭、外側頭、長頭，需透過不同角度刺激。
▫️《搭配推類訓練》結合胸肌、肩膀的推類訓練，可提升三頭穩定性和力量。

☝️推薦訓練動作

▫️窄握槓鈴臥推
▫️啞鈴過頭臂屈伸
▫️繩索下壓
▫️法式彎舉
挑選2-3個動作，每組12-15下，組數皆2-4組即可。