單腳硬舉腰好痠！下背不舒服的成因及改善方法一次看！

｜ 2025-02-06

單腳硬舉腰好痠！下背不舒服的成因及改善方法一次看!

1. 動作不穩定，核心未啟動
2. 髖關節活動不足
3. 重量過重或動作不正確
4. 腿後肌群緊繃或肌力不足

1. 強化核心穩定性
在訓練前加入平板支撐、死蟲等核心啟動動作，幫助穩定脊椎，減少代償。

2. 減輕重量，專注動作控制
從輕重量或徒手練習開始，確保動作流暢、髖關節充分向後推，避免腰椎代償。

3. 提升髖關節活動度
訓練前加入動態伸展，例如髖關節90/90動作，增進活動範圍

4. 訓練腿後肌群與臀部肌力
加入臀橋、羅馬尼亞硬舉等輔助動作，強化腿後肌與臀大肌的參與，分擔下背的壓力。

單腳硬舉是一個高挑戰的訓練，但更需要注重技巧與控制。當腰部感覺不適時，應立即調整，或請教專業教練檢視動作是否正確喔！

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